Harmonie der Atmung: Sauerstoff ist die Grundlage der Grundlagen. Subfaktoren: Sättigung des Körpers mit Sauerstoff, Entfernung von Kohlendioxid, Inhalationen (Aromatherapie, Salzhöhlen usw.). Expositionselemente: Hypoxietherapie, Hyperkapnotherapie (Buteyko-Atemübungen, Frolov-Simulatoren usw.), Hyperoxie („Wiederbelebung“).
„Sonne, Luft und Wasser sind unsere besten Freunde“ ist nicht nur ein lustiger Kinderspruch. Sowohl antike als auch moderne Forscher haben sich intensiv mit Luftproblemen und deren Auswirkungen auf den menschlichen Körper beschäftigt. Ägyptische und persische Priester zählten die „Kunst des Atmens“ (die Fähigkeit, Atemübungen zu machen) zu den heiligen Geheimnissen. Auch die Atmung nimmt im Yogasystem einen besonderen Platz ein.
Während mit unserer Atmung alles in Ordnung ist, bemerken wir es nicht, aber Luftmangel ist die größte Gefahr für den menschlichen Körper. Jeder Schüler weiß, dass 80 % von uns allen aus Wasser bestehen. Aber bedenken Sie: Wasser enthält auch Sauerstoff! Tatsächlich bestehen wir zu 70 % aus Sauerstoff (allerdings nicht als Gas, sondern als chemisches Element).
Es ist nicht verwunderlich, dass wir es ständig und in großen Mengen benötigen. Lungenprobleme wirken sich auf alles aus – man kann sie manchmal sogar anhand der Art und Weise erahnen, wie eine Person steht, geht oder ihre Hände hält. Manchmal erinnert er sich vielleicht nicht an die übertragenen bronchopulmonalen Erkrankungen und ihre Restwirkung auf den Körper, aber die Struktur seines Körpers und das Stereotyp der Bewegungen werden sicherlich von einer solchen Krankheit erzählen. Immer wieder tauchen verschiedenste Luftsimulatoren zum Training der Lunge in den Regalen auf – mal sehr komplex, mal extrem einfach zu bedienen. All dies spricht für die Popularität atembezogener Behandlungen. Aber selbst der komplizierteste Simulator wird immer mit einem von zwei Dingen verbunden sein: entweder mit dem Einatmungsvorgang, dem Sauerstoffverbrauch, oder mit dem Ausatmungsvorgang, der Freisetzung von Kohlendioxid.
Trainingsmethoden basieren auf:
- bei zusätzlicher Luftsättigung mit Sauerstoff (Hyperoxie, häufig in der Intensivmedizin eingesetzt);
- bei Sauerstoffmangel (Sauerstoffmangel; Hypoxie);
- auf die Ansammlung von Kohlendioxid (Hyperkapnie);
- über die Entfernung von Kohlendioxid.
Wie Sie sehen können, drehen sie sich alle um die Gaszusammensetzung der ein- und ausgeatmeten Luft. Manchmal wird auch eine mechanische Komponente hinzugefügt: erschwertes Atmen durch zusammengepresste Lippen, spezielle Simulatoren usw. (Training der Muskelkomponenten der Alveolen – der strukturellen Einheiten der Lunge).
Darüber hinaus basiert das Heilsystem manchmal nicht so sehr auf der Aufnahme von Sauerstoff oder der Ausatmung von Kohlendioxid, sondern auf verschiedenen Ergänzungen: Inhalationen, Aromatherapie, Verwendung von Kräutern und Ölen usw. Viele alternative Techniken widmen sich auch der Atmung . Ein Drittel des Hatha-Yoga (genannt Pranayama) ist Atemübungen gewidmet, ein weiteres Drittel (Asanas) körperlichen Übungen und das letzte Drittel (Mudras) dem Training des endokrinen Systems. Yogis erzielten hervorragende Ergebnisse und stärkten ihre Gesundheit durch eine systematische Herangehensweise an Atemübungen. Von den modernen Systemen werden die Leser höchstwahrscheinlich mit denen vertraut sein, die von Buteyko oder Strelnikova entwickelt wurden, oder einfach mit individuellen Ratschlägen von verschiedenen Ärzten (wir atmen durch ein Nasenloch ein, atmen durch das andere aus usw.).
Die Kehrseite vieler dieser Übungen ist ihre Isolierung vom Gesamtsystem. Bei näherer Betrachtung entpuppen sich diese Tipps als kleine Elemente derselben yogischen Atemübungen – Pranayama. Währenddessen werden beim Pranayama verschiedene Zustände einer Person berücksichtigt. Bei gleicher Diagnose können unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und anderen Merkmalen völlig unterschiedliche Übungen empfohlen werden. Das Fehlen eines solchen systematischen Ansatzes bei Übungen, die aus dem Yoga stammen, beeinträchtigt ihre Wirksamkeit.
Wo kein System ist, ergeben sich oft Kontraindikationen – und die Übung bringt keinen Nutzen mehr, sondern Schaden. Zunächst müssen Sie herausfinden, was genau eine Person braucht: Hyperoxie, Hypoxie oder Hyperkapnie (im letzteren Fall werden Frolov-Simulatoren, Atemübungen von Strelnikova oder Buteyko verwendet)?
Hyperkapnie- und Frolov-Simulatoren waren in letzter Zeit sehr beliebt. Buteyko behauptet, dass seine Atemübungen Asthma, Bronchitis, Bluthochdruck und viele andere Krankheiten heilen können.
Aber nicht immer!
In meiner Praxis gab es nicht mehr als 4-5% der Menschen (meist Frauen), die wirklich eine solche Mini-Vergiftung mit Kohlensäure zur Genesung brauchten. Aber es ist dieser kleine Prozentsatz, der, inspiriert von den hervorragenden Ergebnissen, die Methode begeistert lobt und jedem dazu rät. Das Problem ist, dass Hyperkapnie ihren Freunden und Bekannten oft nicht hilft.
Für manche ist es sogar schädlich:
Beispielsweise tritt bei Hyperkapnie eine Entspannung der Gefäßwand auf, was nicht immer nützlich ist. Daher empfehle ich diese Methode selten. Atemübungen gibt es viele, aber sie sollten individuell ausgewählt werden, und wissenschaftliche Berechnungen und medizinische Erfahrungen helfen manchmal nicht weiter. Es ist notwendig, Muskeltests durchzuführen (weiter werden wir über die Fähigkeit unserer Muskeln sprechen, bei der Arbeit mit einem Spezialisten sofort zu melden, ob diese oder jene Behandlungsmethode für den Körper geeignet ist).
In meinem System wird besonderes Augenmerk auf die hypoxische Therapie gelegt – kontrollierter Sauerstoffmangel, der alle Körpersysteme heilt.
Vor Beginn der Übungen wird ein Stange-Test durchgeführt – mit anderen Worten, eine Person wird gebeten, den Atem anzuhalten und zu sehen, wie viele Sekunden sie nicht atmen kann.
Es wird darauf hingewiesen, dass eine regelmäßige hypoxische Therapie die Leistung dieses Tests signifikant verbessert.
Was passiert, wenn Sie eine Person an der Kehle packen?
Für eine Minute oder zumindest für ein paar Sekunden wird er einen beispiellosen Kraftschub spüren. Abwehrmechanismen helfen uns also, im Überlebenskampf zusätzliche Ressourcen des Körpers zu aktivieren, um in einer Extremsituation mit dem Feind fertig zu werden. Alle Kräfte des Körpers, alle Reserven werden aktiviert. Unser Körper baut sich wieder auf, um Sauerstoff besser zu nutzen, der plötzlich viel weniger geworden ist. Dies bedeutet, dass sein Fluss zu den Zellen um ein Vielfaches ansteigt (wie auf der Intensivstation, wenn eine Person eine Sauerstoffflasche erhält, damit der Körper überleben kann).
Sowohl im Nishi-System als auch im Yoga wird darauf besonders geachtet (man nehme das oben erwähnte Pranayama – die Atemübung im Hatha-Yoga). Aber das Interessanteste ist, den Körper mit Hilfe der Hypoxietherapie zu trainieren. Das Verfahren selbst ist sanft, ohne Beschwerden. Wer noch nie im Hochland war, merkt nicht einmal, dass er bei der Hypoxie-Therapie Luft einatmet, in der nicht mehr Sauerstoff ist als auf dem Gipfel des Elbrus (mehr als 5600 m über dem Meeresspiegel). Er fühlt sich wohl und unterzieht sich einem kraftvollen Training, das den gesamten Körper stärkt und ausnahmslos die Schutzmechanismen aller Organe und Systeme einbezieht.
Tatsächlich wird in diesem Fall jede Zelle des Körpers „an der Kehle gepackt“. Jeder kennt die heilende Wirkung der Höhenluft. Die Wirksamkeit der Behandlung vieler Krankheiten durch das Bergklima wurde in den Werken von Hippokrates und Galen aufgezeigt. Die Nutzung dieser mächtigen Mechanismen bildete die Grundlage der in den 1970er Jahren von Professor R. B. Strelkov (dem ersten Präsidenten der Akademie für Hypoxieprobleme) vorgeschlagenen Behandlungsmethode, der Methode der „intermittierenden normobaren hypoxischen Therapie“. Vor mehr als dreißig Jahren mussten wir schwere Metallflaschen mit Sauerstoff und Stickstoff tragen, um den „Berglufteffekt“ zu erzeugen. Mit Mischern und Manometern haben wir ein Gasgemisch erhalten, das der einen oder anderen Höhe über dem Meeresspiegel entspricht. Die Entwicklung von Wissenschaft und Technik hat dazu geführt, dass heute Gastrennmembranen zum „Höhenausgleich“ eingesetzt werden. Luft durch sie blasen, Wir trennen die Sauerstoffmoleküle. Darüber hinaus verursacht das Verfahren der hypoxischen Therapie einer Person nicht die Unannehmlichkeiten, mit denen Kletterer konfrontiert sind (ein echtes Klettertraining ohne spezielles Training ist nicht jedermanns Sache). Die Leute fragen oft: Was ist der Nutzen eines solchen Verfahrens? Schließlich ist das Blockieren der Luftzufuhr gefährlich!
Keineswegs, denn zum Einatmen der zugeführten Luft reicht Sauerstoff völlig aus (moderne Techniken erlauben eine sehr klare Kontrolle). Es ist nur so, dass die Menschen anstelle der üblichen 20–21% Sauerstoff während des Eingriffs Luft mit einem Gehalt von 10–11% Sauerstoff atmen (als ob sie sich auf einer Höhe von 5500 m über dem Meeresspiegel befinden, dh ungefähr auf Elbrus). .
Es erfolgt ein intensives Training aller Körpersysteme. Denn wenn in der Lunge nicht genug Sauerstoff ist, dann ist es nicht genug im Muskelgewebe und im Blut usw. Die Nieren und die Leber und die Bauchspeicheldrüse und das Zentralnervensystem und das Gehirn , und alle Muskeln, Knochen und Bänder erhalten viel weniger Sauerstoff als früher.
Der Körper verstärkt Stoffwechselvorgänge: Eine Gewebereaktion wird ausgelöst, Hämoglobin arbeitet anders, das Mikrozirkulationsbett der Blutgefäße wird gestärkt – und jede Zelle, jeder Muskel wird stärker.Es gibt Legenden über Langlebern aus Bergregionen. Viele dieser Menschen leben hundert Jahre oder länger.
Es werden verschiedene Gründe genannt: Sie leben in einem gesunden Klima, sie trinken guten Wein … Es ist leicht zu verstehen, dass es in der sauerstoffarmen Bergluft darauf ankommt. Der Körper der Bewohner des Hochlandes trainiert ständig. Viele Kletterer, Hochgebirgssportler usw. bemerken oft einen starken Anstieg der Kraft und Arbeitsfähigkeit an sich selbst, man muss nur von den Bergen ins Flachland absteigen (wenn man eine gewisse Zeit oben war).
Ich selbst bemerkte einen ähnlichen Effekt, als ich bei den Grenztruppen im Hochland diente: Gewaltmärsche in den Bergen waren äußerst schwierig, aber unten, bei meiner Rückkehr, war mehr als genug Kraft vorhanden.
Die Methode ist validiert und getestet. Was ich an der intermittierenden (Intervall-) normobaren hypoxischen Therapie besonders liebe, ist, dass sie eine tiefgreifende normalisierende Wirkung auf den gesamten Körper hat, den Fett-, Protein-, Kohlenstoff- und Elektrolytstoffwechsel verbessert, die Mikrozirkulation im Blut wiederherstellt und die Energieprozesse auf Zellebene verbessert. All dies trägt zur Behandlung und Vorbeugung von koronarer Herzkrankheit, Bronchialasthma, rheumatoider Arthritis bei und reduziert sogar die Sterblichkeit nach Myokardinfarkt.
Während der Behandlung erleben viele Menschen sofort eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Stresssituationen, eine Verringerung des psychoemotionalen Gesamtstresses, Kopfschmerzen im Zusammenhang mit Überarbeitung verschwinden, der Schlaf verbessert sich, Reizbarkeit und Müdigkeit nehmen ab und die Arbeitsfähigkeit steigt. Bei praktisch Gesunden ist eine Hypoxietherapie zur Steigerung der körperlichen (insbesondere bei Sportlern) und geistigen Leistungsfähigkeit indiziert. Hypoxische Therapie hat auch die Fähigkeit, die Immunität zu erhöhen.
Bei Kindern, die zweimal im Jahr mit einem Hypoxikator atmen, wird die Häufigkeit von Erkältungen, Grippe und Infektionen um das 3-5-fache reduziert.Im Onkologiezentrum in Moskau werden Hypoxikatoren verwendet, um die pharmakologische Belastung bei Krebspatienten zu reduzieren – sie sind wirklich wirksam ! Eine solche Therapie erhöht die Immunität (nach dem Ende des Kurses wird eine Erhöhung der Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen um das 3-5-fache festgestellt).
Es wird auch praktisch gesunden Menschen gezeigt: zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sowie zur Bekämpfung von Allergien, Kopfschmerzen, Diathese.
Hypoxietherapie kann sogar den psychischen Zustand einer Person zum Besseren verändern! Während seiner Arbeit an der Russian State Medical University beobachtete Yasam Veränderungen im Wohlbefinden und im Verhalten von Studenten, die sich einer intermittierenden hypoxischen Therapie unterzogen (5 Minuten auf Elbrus-Ebene, 5 Minuten Atmen mit normaler Luft und dann Wiederholung des Zyklus). Es kommt vor, dass ein Student eine Prüfung nicht besteht und gestresst mit trüben Augen zur Prüfung kommt:
„Wie komme ich jetzt durch? Ich weiß nicht, was ich tun soll.“ Aber nach der hypoxischen Therapie änderte sich die Einstellung: „Na und, wenn ich eine Banane bekomme! Denken Sie darüber nach, ich werde es wiederholen! All dies geschah direkt vor unseren Augen. Denken Sie nicht, dass die Luft aus dem Hypoxikator und das Atmen von Bergluft als Kletterer ein und dasselbe sind. Für letzteres muss man in die Berge gehen oder seine ionisierte Version einatmen, in der der Sauerstoffgehalt nahezu normal ist.
Außerdem findet man auf 5500 m Höhe kein Sanatorium: 1800 m über dem Meeresspiegel ist die Grenze. Schließlich wird Bluthochdruckpatienten, die die Mehrheit der Bevölkerung ausmachen, und vielen anderen Menschen im Allgemeinen nicht empfohlen, hoch in die Berge zu steigen. Und auf fünftausend Metern ist es für sie lebensgefährlich, bis hin zum Platzen von Blutgefäßen. Eine solche Höhe kann auch einem gesunden Menschen schaden: Verdünnte Luft schützt viel weniger vor Sonneneinstrahlung.
Und die körperliche Aktivität der Kletterer ist praktisch nicht kontrollierbar. Die Hypoxietherapie ist insofern einzigartig, als bei reduziertem Sauerstoffgehalt Normaldruck und Strahlungshintergrund aufrechterhalten werden. Es kann auch zur Behandlung von Bluthochdruckpatienten verwendet werden, und die Wirksamkeit der Hypertoniemethode beträgt 75-80%! Bei Hypotonie sollte subtil und individuell vorgegangen werden – aber auch hier funktioniert Hypoxie. Die Regulierung der Sauerstoffzufuhr zum Blut sollte überwacht werden: Wenn der Gehalt an Luft abfällt, steigt unsere Herzfrequenz schließlich stark an – das Gehirn sendet ein Signal, um seine Arbeit zu beschleunigen. Dieser Moment sollte unter Aufsicht eines Arztes überwacht werden.Meine gesamte Familie unterzieht sich regelmäßig hypoxischen Therapiesitzungen. Es stimmt, ich habe keine Zeit, einen Hypoxikator in der Mitte zu benutzen, ich musste einen zu Hause anfangen. Der Leser wird daran interessiert sein dass es auch einen individuellen Hypoxikator Strelkov gibt. Professor Strelkov hat ein einfaches, wie alle geniales Gerät für den Heimgebrauch entwickelt, das … nach dem Prinzip eines Drogenabhängigen arbeitet.
Eine Person setzt eine geschlossene Maske auf, die mit einer speziellen Tasche verbunden ist. Er atmet in einem geschlossenen Raum, verbraucht Sauerstoff und dementsprechend sinkt der Sauerstoffgehalt in der eingeatmeten Luft. Er atmete eine Minute lang – er „stieg“ 1000 m über den Meeresspiegel. Zwei Minuten später – schon auf 2000 m. Und so für fünf Minuten bis auf eine Höhe von über 5000 m über dem Meeresspiegel. In diesem Fall nimmt die Sauerstoffkonzentration in der Zuluft allmählich ab, was eine „Bergbesteigung“ simuliert, da diese Konzentrationen unterschiedlichen Höhen entsprechen.
Die „Elbrus-Ebene“ bleibt jedoch immer noch die effektivste. Gleichzeitig sammelt sich das während des Eingriffs ausgeatmete Kohlendioxid nicht in der Maske an, da zwischen ihr und dem Beutel ein Kohlendioxidabsorber, ähnlich dem von U-Booten, installiert ist. Ein solches individuelles Hypoxiemittel reicht für 10-15 Sitzungen (je nach Lungenvolumen): Sie können abends nach der Rückkehr von der Arbeit atmen.
Einer meiner Bekannten, ein Kletterer, der einen Hypoxikator benutzte, bemerkte einmal: „Weißt du, ich fühle mich nicht auf dem Elbrus!“ Ich dachte darüber nach, dachte darüber nach und schlug vor, dass er zum Zeitpunkt des Eingriffs in die Hocke geht, das heißt, sich zumindest ein wenig körperlich betätigt. Schließlich steht er auf Elbrus nicht still, er hat einen schweren Rucksack auf den Schultern und ist ständig in Bewegung. Er probierte es aus und sagte: „Jetzt fühlt es sich genauso an wie am Elbrus!“ Galina, 32, wandte sich vor der Geburt ihres zweiten Kindes hilfesuchend an uns, ihr erstes kam gesund zur Welt, litt aber ständig unter diversen Allergien und Diathesen . Laut Galina wurde sie während ihrer ersten Schwangerschaft in der Geburtsklinik mit unterstützenden Medikamenten ernährt. Und jetzt wollte sie keine Chemikalien verwenden. A. Scholochow. „Wir besiegen Krankheiten leicht! 5 Wege zur Wiederherstellung der Gesundheit in jedem Alter“24Deshalb wandte sie sich an uns, nachdem sie die Website des Zentrums im Internet gefunden hatte. Zu diesem Zeitpunkt war die Schwangerschaft 14 Wochen.
Den Analysen nach zu urteilen, gab es keine besonderen Probleme: Das Hämoglobin wurde jedoch gesenkt, und manchmal traten Schmerzen im Beckenbereich auf. Galina aß ordentlich, aber sie weigerte sich rundweg, Eisenpräparate einzunehmen. Damals empfahlen wir ihr, sich einer hypoxischen Therapie zu unterziehen. Und nach 3 Wochen stieg der Hämoglobinindex um 15 Einheiten! Anschließend wandten wir uns in der 30. Schwangerschaftswoche erneut einer hypoxischen Therapie zu (es gab eine Verzögerung des Bauchvolumens, aber keine Plazentainsuffizienz wurde beobachtet).
Nach dem neuen Kurs gewann der Fötus schnell die fehlende Masse und übertraf sogar die durchschnittlichen Parameter. Das Mädchen wurde termingerecht geboren und wog 3 kg 960. Jetzt ist sie über ein Jahr alt und leidet weder an Diathese noch an Allergien.Für diejenigen, die bereits mit der hypoxischen Therapie vertraut sind, wollen wir auf die richtige Art der Behandlung achten atmen“. Ein Zyklus bei der Behandlung der Hypoxietherapie umfasst die Zeit des Atmens mit einem sauerstoffarmen Gemisch und das Einatmen normaler Luft.In einer Behandlungssitzung müssen mindestens fünf solcher Zyklen durchgeführt werden.
Darüber hinaus müssen die Atemzeit durch den Hypoxikator mit der Mischung und die Ruhezeit, dh das Einatmen von gewöhnlicher Luft, gemäß dem Stange-Test ausgewählt werden. Wenn Sie den Atem nach dem Einatmen länger als 30 Sekunden anhalten können, beträgt das empfohlene Atemschema 5 Minuten mit einer Mischung, 5 Minuten mit normaler Luft. So wird die Regel von drei Fünfen gebildet: 5 Zyklen, 5 Minuten Atmen durch einen Hypoxikator und 5 Minuten Ruhe und Einatmen normaler Luft. Ich empfehle 2-3 Kurse pro Jahr zu belegen. Eine Sitzung dauert 30-50 Minuten 1995-1997. eine große Anzahl von Hypoxikatoren wurde an russische Kliniken geliefert. Das heißt, wenn Sie möchten, können Sie mit einer regulären Krankenversicherung einen Hypoxikator beatmen. Eine andere Sache ist, dass man stur sein muss. Noch nicht alle Ärzte haben die Vorteile der hypoxischen Therapie angenommen,
„Indikationen für den Einsatz der Methode zu therapeutischen Zwecken:
1) Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems: ischämische Herzkrankheit, einschließlich Belastungsangina pectoris bis zur Funktionsklasse III; neurozirkulatorische Dystonie, Bluthochdruck im Stadium I-II;
2) Erkrankungen des Atmungssystems: akute Lungenentzündung im Stadium der Rekonvaleszenz, akute und chronische Bronchitis, Asthma bronchiale;
3) chronische entzündliche Erkrankungen verschiedener Ätiologie und Lokalisation: Tonsillitis, Pharyngitis, Adnexitis usw.;
4) Erkrankungen des endokrinen Systems (Diabetes mellitus, primäre Thyreotoxikose), Stoffwechselstörungen;
5) sekundäre Immunschwächezustände;
6) Neurose, neuroseähnliche, asthenische und depressive Zustände, Epilepsie;
7) Arzneimittelkrankheit, allergische und Autoimmunkrankheiten;
8) Toxikose der ersten (nach 16 Wochen) und zweiten Hälfte der Schwangerschaft;
9) hämoplastische und Eisenmangelanämie;
10) Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür, chronische Cholezystitis, Post-Cholezystitis-Syndrom;
11) Parodontitis;
12) vorzeitiges Altern.
Indikationen zur Rehabilitation:
1) frühere Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Myokardinfarkt;
2) frühere chirurgische Eingriffe, einschließlich bei onkologischen Erkrankungen verschiedener Lokalisation;
3) die Folgen einer Strahlenexposition (therapeutisch, notfallmäßig), um die Genesungsprozesse im Körper und vor allem im hämatopoetischen System zu beschleunigen;
4) das Stadium der Subkompensation bei chronischen Erkrankungen verschiedener Systeme Patienten mit eingeschränkter Arbeitsfähigkeit wird eine komplexe Therapie unter Aufsicht einschlägiger Spezialisten gezeigt.
Es ist leicht zu erkennen, dass das zitierte Schulungshandbuch von einer komplexen Wirkung spricht. Für mich selbst möchte ich hinzufügen, dass der positivste Effekt in meiner Praxis die Auswahl eines geeigneten Satzes von Atemübungen und hypoxischer Therapie auf der Grundlage eines Fünf-Faktoren-Ansatzes war.
So ist es zum Beispiel möglich, in Kombination mit der Gymnastik der Gesundheit das Lungenvolumen zu erhöhen und die Effektivität unserer Atmung in jedem Alter zu steigern, es gibt keine Grenzen – im Gegenteil, Sie werden die übliche Altersschwäche vermeiden können des Atems.
